⏱ 训练日 ≤65 分钟：力量优先，有氧移出
固定结构 60 分钟，留 5 分钟弹性
■ 力量主体
■ 热身/拉伸
┄ 有氧移出训练日 → 改到周末
- 升温 6min快走/低阻爬楼，微汗即停
- 预热 4min动态拉伸+轻重量 2组
- 力量主体 45min
（核心，不砍）复合休90~120秒 / 手臂休60~90秒 / 躯休45秒
- 拉伸 5min当天肌群
- 弹性 5min换器材/缓冲
有氧已移出训练日
- 不再在跑步机/爬楼机上消耗糖原
- 控体脂靠饮食 + 周末休息天轻松散步 20~30 分钟
- 若一周想加一次：只放 Day5（手臂精修），把力量压到 35min + 加 10min 有氧，全天仍约 60min